یک اپیدمی در کشورهای غربی به وجود آمده که مردم کمی از آن آگاه هستند. این اپیدمی جدید"چربی احشایی" نام دارد، که نوعی چربی ذخیره شده در اطراف اندام های حیاتی مانند کبد است و با مشکلات سلامتی مانند دیابت، بیماری قلبی و فشار خون بالا مرتبط می باشد. برای اطلاع از راه های کاهش چربی های احشایی با های فن تک همراه باشید.
ممکن است تصور کنید که فقط افرادی که اضافه وزن یا دچار چاقی هستند چربی احشایی بیش از حد دارند، اما اینطور نیست. افراد لاغر، به ویژه افراد غیر فعال و افراد مسن می توانند چربی احشایی کافی داشته باشند و این مسئله می تواند خطر بروز مشکلات مزمن در آن ها را افزایش دهد. آنها ممکن است لاغر به نظر برسند، اما سالم نیستند زیرا چربی احشایی بیش از حد و سایر علائم بد سلامتی را دارند. اگرچه از بین بردن چربی احشایی آسان نیست، اما علم نشان می دهد که راه هایی برای کاهش میزان چربی احشایی بدن و بهبود همزمان سلامتی شما وجود دارد.
نشانه های چربی بیش از حد احشایی
چگونه می دانید که آیا از نظر چربی احشایی کف ترازو را پایین می آورید؟ یکی از علائمی که نشان می دهد چربی احشایی بیش از حد دارید اندازه دور کمر شماست. اگر دور کمر شما از نصف قد شما بزرگتر است، چربی احشایی بیش از حد دارید.
به عنوان مثال، فردی که قدی به اندازه 66 اینچ دارد، باید سایز کمرش کمتر از 33 اینچ باشد. به طور کلی، دستورالعمل ها می گویند اندازه دور کمر بیش از 35 اینچ در مردان و 30 اینچ در زنان نشانگر چربی بیش از حد احشایی است.
در حقیقت، تنها راه برای اطلاع از میزان چربی احشایی، انجام یک تصویربرداری است. اما اندازه کمر نیز یک نشانه خوب به حساب می آید، بنابراین حداقل یک بار در ماه اندازه دور کمر خود را با یک نوار اندازه گیری کنید و مقدار آن را ثبت کنید. اگر اندازه دور کمر شما نشان می دهد که چربی احشایی زیادی دارید، چه کاری می توانید انجام دهید؟
فیبر بیشتری بخورید
فیبر با محلول آبی که جذب می کند؛ ژلی را تشکیل می دهد که به کاهش سرعت حرکت غذا در سیستم گوارش شما کمک می کند. این می تواند به شما برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و تعداد کالری جذب شده از سایر غذاها را کاهش دهید. به علاوه، فیبر به کنترل قند خون شما نیز کمک می کند.
یکی از راه‌های کاهش چربی احشایی، مصرف بیشتر غذاهای غنی از فیبر است. بدن شما نمی تواند فیبر موجود در غذاهای گیاهی را هضم کند، بنابراین به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید و سیستم گوارش خود را سالم نگه دارید. غذاهای غنی از فیبر عبارتند از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات (مانند لوبیا و عدس).
توت فرنگی، تمشک و شاه توت نیز منابع قابل توجهی از فیبرهای محلول و نامحلول هستند و سرشار از مواد مغذی هستند. آنها همچنین دارای بسیاری از ویژگی های خوب دیگر مانند خاصیت ضد التهابی و سرشار از آنتی اکسیدان هستند که به محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی و سایر مشکلات مزمن کمک می کند. سبزیجات غیر نشاسته ای، عدس، لوبیا، آجیل درختی، دانه ها و غلات دیگر منابع غنی فیبر به شمار می آیند.
استرس را مدیریت کنید
استرس کورتیزول را افزایش می دهد و در نتیجه باعث افزایش سطح هورمون استرس شده و چربی احشایی را افزایش می دهد. زمانی که بدن شما کورتیزول بیش از حد تولید می کند، بدن شما چربی اضافی را به بخش میانی منتقل کرده و چربی احشایی ضخیم تری را ذخیره می کند. شما نباید اجازه دهید استرس مزمن کنترل زندگی و سلامت شما را در دست بگیرد. سطح استرس را با فعالیت های بدن ذهنی مانند یوگا و مدیتیشن یا پیاده روی در طبیعت کنترل کنید.
روی خواب با کیفیت تمرکز کنید
خواب خوب شبانه برای سلامتی و تندرستی حیاتی است. بسیاری از مردم نمی دانند که خواب چقدر برای سلامت سیستم ایمنی، عملکرد مغز و موارد دیگر مهم است. به علاوه، مطالعات متعدد نشان می دهد که کمبود خواب باعث افزایش هورمون استرس کورتیزول و افزایش چربی احشایی می شود.
یک مطالعه نشان داد افرادی که 5 ساعت یا کمتر در شب می خوابند، چربی احشایی بیشتری نسبت به افرادی که 7 ساعت یا بیشتر در شب می خوابند، داشتند. بنابراین هر شب ۷ الی ۸ ساعت بخوابید تا چربی احشایی را کنترل کنید. بعلاوه، نخوابیدن به اندازه کافی هورمون گرلین اشتها را افزایش می دهد، بنابراین شما هوس خوردن غذاهای شیرین می کنید و بیشتر می خورید. با خوردن غذاهای شیرین و افزایش وزن ، بدن مقداری از آن را به عنوان چربی احشایی ذخیره می کند. اطمینان حاصل کنید که حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت در هر شب داشته باشید.
مصرف قند خود را کاهش دهید
یکی از راه‌های کاهش چربی احشایی، کاهش مصرف قند است. قند یکی دیگر از عوامل موثر در چربی احشایی محسوب شده، پس برحذر باشید! شکر در بیشتر غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده، حتی آب میوه ها وجود دارد. علاوه بر آن ها، در غذاهای پرچربی مانند آب نبات، بستنی و غذاهای پر کربوهیدرات مانند نان و ماکارونی دیده می شود. پس همه جا هست!
سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می کند که قندها باید کمتر از 10 درصد از کل انرژی دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند. این بدان معناست که اگر روزانه 2000 کالری می خورید، نباید بیش از 200 کالری از شکر حاصل شود. چگونه می توانید مصرف قند خود را کاهش دهید تا چربی احشایی کنترل شود؟
نوشیدنی های شیرین را با آب ساده جایگزین کنید. نوشابه ها و نوشیدنی های میوه ای سرشار از قند هستند. اگر حداقل یک نوشیدنی شیرین در روز می نوشید، جایگزینی آن کالری با آب می تواند صدها کالری در هفته برای شما ذخیره کند. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر سهم عمده‌ای در چربی احشایی دارند.
بدانید شکر کجا پنهان شده است. در همه چیز از سس کچاپ و سس سالاد گرفته تا نان، پاستا و ماست وجود دارد. ممکن است تا زمانی که شروع به شمارش گرم نکنید متوجه میزان مصرف قند خود نشوید. بهترین راه برای انجام این کار، نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی برای چند روز است.
برچسب ها را با دقت بخوانید این می تواند زمان بر باشد، اما اگر می خواهید بدانید دقیقاً چه چیزی در غذایی که می خورید، وجود دارد. به مواد ذکر شده در انتهای فهرست توجه ویژه داشته باشید، اینها چیزهایی هستند که تولیدکنندگان برای طعم یا بافت اضافه می کنند، بنابراین اغلب مملو از قندهای اضافه شده هستند. حتی بهتر از آن، از مصرف غذاهای بسته بندی شده به طور کامل اجتناب کنید!
با تمرینات ورزشی مناسب عضلات، از نظر فیزیکی فعال بمانید
اگر می‌خواهید چربی احشایی را مهار کنید، فعالیت بدنی ضروری است. با انجام تمریناتی که بر روی گروه‌های عضلانی بزرگ کار می‌کنند، مانند آنهایی که در قسمت پایین تنه هستند، بیشترین مزایا را دریافت خواهید کرد. این ماهیچه های بزرگتر کالری و چربی بیشتری می سوزانند و بر هورمون هایی که وزن و کنترل قند خون را بیشتر تنظیم می کنند تأثیر می گذارند. روی اسکات، ددلیفت و تمرینات پویا مانند دویدن یا دوچرخه سواری تمرکز کنید.
ورزش حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و التهاب را در بدن کاهش می دهد و می تواند به کاهش وزن و کاهش چربی احشایی کمک کند. شما می‌توانید با انجام تمرین‌هایی که گروه‌های عضلانی بزرگی را انجام می‌دهند، چربی احشایی را کاهش دهید.
پیاده روی
پیاده‌روی رایج‌ترین شکل ورزش است که مردم انجام می‌دهند، اما با اضافه کردن تپه‌ها و دوره‌های کوتاه ورزش با شدت بالاتر مانند پیاده‌روی سریع، مزایای بیشتری به‌دست خواهید آورد.
اما مزایای تمرینات قدرتی را نادیده نگیرید. بر روی تمریناتی تمرکز کنید که عضلات بزرگ پایین تنه شما را تحت تأثیر قرار می دهد، مانند اسکات و ددلیفت، تا بیشترین بازدهی را در زمان خود داشته باشید.
نتیجه گیری نکته مهم در اینجا این است که تغییرات سبک زندگی سالم می تواند به شما کمک کند تا چربی احشایی را رام کنید، اگر قبلاً این کارها را انجام می دادید پس آن را ادامه دهید و صبور باشید، می توانید با بررسی هفتگی سایز دور کمر خود و بررسی این که آیا در حال کوچک شدن است یا خیر، پیشرفت خود را کنترل کنید.